건강의 첫째 조건, 면역력을 지켜라!

메르스(중동 호흡기 증후군)의 여파로 대한민국 전역이 불안에 떨고 있다. 전문가들은 메르스 바이러스가 변이를 일으키지 않는 한 건강한 사람들이 걸린다면 감기처럼 지나갈 확률이 높다고 말한다. 하지만 면역력이 떨어진 사람들이 메르스 확진환자와 밀접하게 접촉한다면 감염의 위험이 큰 것도 사실이다. 때문에 ‘면역력’에 대한 관심이 어느 때보다 높아지고 있다.

히포크라테스는 “면역은 최고의 의사이자 치료법”이라 했다. 면역은 자기 스스로 몸을 보호하고 회복할 수 있는 능력으로 계절을 불문하고 건강의 중요한 키워드다.

몸 안팎의 세균들과 싸우며 건강을 지키는 내 몸의 ‘보디가드’, 면역력을 높이는 방법에 대해 알아보자.

내 몸의 보디가드, 면역력!

면역력이란 외부의 세균, 바이러스, 곰팡이 등에 대한 인체의 방어 시스템이다. 즉, 몸에 존재하지 않는 외부의 이물질로부터 자신을 보호하는 힘이다.

신체는 면역세포를 자체적으로 생성해 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하도록 하며, 체내에 침범한 병원균, 바이러스, 알레르기 물질 등을 물리치고, 상처를 입거나 지친 체내 세포를 원래대로 되살려 질병과 상처를 낫게 하는 역할을 한다.

왜 면역력이 떨어지는 걸까?

과로하거나 밤샘작업을 하면 체력이 떨어지거나 몸이 허해진다고 하는데, 이는 면역력이 떨어졌다는 말과 같다. 수면은 인체의 해독, 정화, 성장, 재생을 촉진하는 중요한 휴식시간이다. 잠을 자지 못하면 이 균형이 깨지고 수면시 분비되는 멜라토닌 호르몬 분비가 저하되어 면역기능이 떨어진다.

체온과 면역력의 상관관계에 대해 일본 의사인 이시하라 유미는 체온이 1도 오르면 면역력이 5배 높아지고 1도 떨어지면 면역력이 30%저하된다고 주장한다. 체온이 낮으면 혈액순환이 나빠지고 수분이 정체되며 노폐물 배설이 지연될 뿐 아니라 면역기능이 작용하는 데 필요한 열이 부족해서 면역력이 ㄸᅠㄹ어진다. 약물 남용도 인체의 면역기능을 떨어트리는 원인이다.

만병의 원인인 스트레스도 면역력에 좋지 않은데, 특히 장기적으로 스트레스를 받을 경우 면역체계가 무너져 바이러스에 매우 취약해진다. 또한 정상체중보다 몸무게가 지나치게 많이 나가는 과체중이라면 호르몬 불균형과 높은 염증 수치로 면역력이 떨어질 수 있다.

면역력이 부족한 몸에는 어떤 증상이 나타날까?

잔병치레가 잦고, 아침에 일어나기 힘들고, 쉽게 피곤해지며 피로해소가 잘 안되는 등의 증상은 ‘면역력 저하’의 첫 신호다. 더위나 추위에 잘 적응하지 못하고, 조금만 추워도 감기에 걸리거나 구강, 점막, 피부 등에 염증이 잘 생기고, 잘 낫지 않는 것도 면역력과 관계가 있다.

대체로 면역력이 낮아지면 세균의 침입에 면역체계가 제대로 방어하지 못하기 때문에 폐렴, 편도선염, 비염 등 ‘염’자가 붙는 감염증에 노출되기 쉽다. 이것이 심해지면 암, 백혈병, 악성 림프종 등 종양으로 넘어가기도 한다.

면역력 저하가 정신 건강에 직접적인 영향을 끼치는 것은 아니지만, 면역력이 떨어저 신체에 이상이 생길 경우, 정신적으로도 스트레스를 받을 수 있다. 갑자기 증상이 나타나는 대상포진, 임파선염 등에 걸리면 우울, 불안, 공포 등의 심리적인 문제가 동반되는 경우가 다반사다.

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<박스 : 나의 면역력지수 알아보기>

check list

□아침에 일어날 때 몸이 무겁다.

□한낮에도 몸이 나른하고 졸립다.

□감기에 자주 걸리고, 한번 걸리면 잘 낫지 않는다.

□감정 기복이 심한 편이다.

□상처가 쉽게 아물지 않는다.

□입 안이 자주 헌다.

□규칙적인 운동을 하지 않는다.

□술을 많이 마신다.

□담배를 많이 피운다.

□인스턴트 음식을 먹을 때가 많다.

□채소 섭취량이 적다.

□눈, 손, 발 등에 염증이 자주 생긴다.

□하루 수면 시간이 6시간 이내다.

□생활리듬이 불규칙하다.

□몸이 잘 붓는다.

□배앓이나 설사를 자주 한다.

□비염, 아토피, 두드러기 등 알레르기성 질환이 있다.

▶결과 보기

해당 항목이 4개 이하인 경우: 면역체계가 원활하게 작동하고 있는 편이며 균형을 이루고 있는 상태다.

해당 항목이 5개 이상 9개 이하인 경우: 면역력이 약한 편으로 자기관리를 소홀히 하면 쉽게 질병에 걸릴 수 있다.

해당 항목이 10개 이상인 경우: 면역력이 크게 떨어진 상태로 전문의를 찾아 진단받는 것이 좋다.

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‘면역력’을 높이는 황금 식단에 주목하라!

면역체계에 큰 영향을 미치는 것 중 하나가 바로 식습관이다. 과거에는 아무거나 잘 먹으면 건강하다던 시절도 있었지만, 현대인들은 못 먹어서가 아니라, 식습관의 균형이 깨지면서 면역체계에 문제가 생기는 경우가 많아졌다. 외부 병원체로부터 내 몸을 지키는 힘인 에너지를 잘 만들어 활발하게 사용할 수 있도록 하는 음식을 중심으로 내 몸의 보디가드가 제대로 역할을 할 수 있도록 면역력을 높이는 영양소와 식품에 대해 알아보자.

□ 면역력 강화를 위한 핵심 영양소, 단백질

우리 몸의 신체 면역에 관여하는 림프조직은 단백질로 이뤄져 있다. 단백질은 효소, 호르몬, 항체 등 주요 생체 기능을 수행하는 필수적인 영양소로 면역체계을 담당한다. 따라서 단백질이 부족할 경우 면역 세포를 만들어내지 못하므로 면역력을 높이기 위해서는 단백질이 풍부한 음식을 매 식단마다 꼬박꼬박 챙겨먹는 것이 필요하다.

예로부터 ‘날개 달린 소’로 불리우는 오리고기는 단백질을 비롯한 각종 영양소가 풍부한 동물성 식품이다. 체내 대사활동에 필수적인 라이신 등의 아미노산이 풍부하고 면역력을 강화시켜주는 비타민 A가 다른 육류에 비해 월등히 많아 면역력 강화와 알레르기성 질환에 효과적이다.

우유 또한 면역력을 높이는 데 중요한 영양소를 풍부히 함유하고 있다. 체액에 함유되어 있으며 면역에 중요한 역할을 하는 단백질인 ‘면역 글로불린’, 전염병 예방 및 항생물질 증가와 항균/소염에 관여하는 효소인 ‘라이소자임’, 그리고 유해균을 정화하는 항바이러스 성분 ‘락토페린’ 등이 그것들이다.

경상대학교 농업생명과학대학 축산학과 주선태 교수는 “우리 몸 속에서 면역 역할을 하는 단백질의 합성이 잘 이뤄지면 면역력이 높아진다. 우유 단백질은 소화 흡수가 잘 되는 편이어서 신체 면역력을 높이는 데 도움을 준다”고 설명했다.

□ 면역력 조절을 위해서는 철분 풍부한 음식 필수

철분은 면역력 조절에 중요한 역할을 하는 영양소중 하나다. 철분은 혈액 속 헤모글로빈의 주요 성분으로만 알려져 있지만 면역세포의 활동과도 밀접한 연관이 있다. 철분이 부족해지면 면역세포가 생성되는 속도와 기능이 모두 떨어져 결국 면역력 약화를 초래한다. 손톱에 윤기가 없어지고 잘 부러지는 증세가 나타나며, 구내염이 생기기도 한다. 철분 부족으로 질병이 발생하면 약도 잘 안 듣는 경우가 종종 생기는데, 이는 혈류량이 적어지면서 약물 이동에 장애를 유발하기 때문이다.

소의 살코기는 100g당 철분을 4.7㎎(국내산 쇠고기 안심 기준) 함유하고 있다. 우리나라 성인 남성의 철 평균 필요량은 하루 8㎎이며, 권장 섭취량은 평균 필요량의 130% 수준인 10㎎이다.

또 소의 살코기에는 곡류와 채소를 주식으로 하는 한국인에게 부족한 L-카르니틴 함량이 많다. L-카르니틴은 지질대사와 에너지 생성에 필수적인 물질로 심장 근육의 박동을 유지해 주며 심혈관 계통의 건강에 관여한다. 이 성분이 부족하면 피로감과 무력감에 시달릴 수 있다.

□ 메르스로 인한 스트레스, 돼지고기로 날려라!

비타민 B1은 정신적 스트레스를 줄여주는 영양소로 정신 비타민이라고도 불린다. 일일 성인의 비타민B1 요구량은 약 1mg 정도로, 돼지고기는 100g당 약 0.7~0.8mg이 들어 있어 소고기나 닭고기에 비해 6~10배 가량 많으며, 1인분만 먹어도 충분한 비타민을 섭취할 수 있다.

또한, 돼지고기의 단백질은 아미노산의 하나인 타이로신을 포함하고 있는데, 이는 뇌의 화학물질 분비를 촉진해 정신을 맑게 해 집중력을 높여준다. 특히 돼지고기는 고기 섬유가 가늘고 연해서 단백질과 지방질의 소화율이 95% 이상에 이르기 때문에 어린아이나 나이가 많은 부모님에게도 피로회복 음식으로 좋다.